M-Vorbereitung, W1, Tag 4: Dauerlauf 40′

M-Vorbereitung, W1, Tag 3: Flotter Dauerlauf 5k
3. Februar 2016
M-Vorbereitung, W1, Tag 5: Langer Lauf 22k
6. Februar 2016
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Bei fiesem Schneegestöber ging es für circa eine Stunde auf die Strecke. Der Schnee wollte sich nicht entscheiden, was er sein wollte, kam ab und an als kleine, auf der Haut pieksende Eiskügelchen daher, nie aber als sanfte Schneeflöckchen.
Die Strecke war entsprechend matschig und schmierig, bei jedem Schritt musste man acht geben und konzentriert laufen.

Highlight des ansonsten eher unspektakulären Laufs war die Begegnung mit einer Gruppe von vier Rehen bei Kilometer 3. Sie kamen oberhalb von mir auf einer Böschung aus dem Unterholz, vorne weg ein junger Rehbock mit putzigen Belzebub-Hörnchen – das Mofabärtchen des Dammwildes. Das Böcklein stoppte in der Bewegung und glotzte mich an. Ich blieb ebenfalls stehen, glotze verliebt zurück. Wie schön diese Tiere sind! („Kuscheln, nicht essen.“) Es dauerte ein paar Sekunden, bis er kapierte, dass dieses schwitzende, röchelnde und blöd in seine Richtung grienende Bärtige keine Erscheinung war, sondern tatsächlich auf dem Weg stand. Und schon stoben die vier stolzen Tiere davon.

icon_lauf-training

Aktivität

icon_distanz

10,19 km
Gesamtdistanz

icon_dauer

1:06:21
00:11 Pause

icon_pace

6:30
min/km Ø-Pace

icon_geschwindigkeit

Ø 9,21 km/h
14,42 km/h max.

icon_maxminspeed

5,55 min/km bei km 5
7,19 min/km bei km 10

icon_hoehe

icon_hoehe-aufwaerts 141 m     icon_hoehe-abwaerts 141 m
550 m max. Höhe

icon_kalorien

778 kCal
Kalorien

icon_herzfrequenz

136 bpm Ø
Max. 156 bpm

Session Infos

1° C
Schneeregen

28,0
km/h

81
%

Untergrund
Waldweg & Asphalt

Strecke & Diagramme

Download

Ausrüstung

Asics GT-1000 4 G-TX
Stabilschuh Winter

Detaillierte Daten

logo-garmin
logo-runtastic
logo-runalyze

Fotos von der Strecke

Kräftigungsübungen

Übung Wiederholungen
sportboxx_beckenheber

Beckenheber

[Beine]
  • auf Rücken legen, Beine anwinkeln
  • Becken heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Variante: ein Bein abheben und ausstrecken

3 x 12

sportboxx_armheberhinten

Armheber hinten

[Oberkörper]
  • auf Bauch legen, Kopf anheben
  • Arme nach hinten neben Körper ausstrecken
  • Arme gleichzeitig heben und senken

3 x 40

sportboxx_superman

Superman

[Ganzkörper]
  • Ausgangsposition Liegestütz
  • im Wechsel Arm und gegenüberliegendes Bein heben

3 x 12

sportboxx_kaefer

Käfer

[Ganzkörper]
  • auf Bauch legen
  • Kopf, Arme und Beine anheben, Blick nach unten
  • Heben und Senken von gestrecktem Arm und gegenüberliegendem Bein, im Wechsel

3 x 12

sportboxx_liegestuetz

Liegestütz

[Oberkörper]
  • Ausgangsposition Liegestütz
  • Oberkörper durch Beugen der Arme senken
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Variante: mit Knien auf Boden abstützen

3 x 12

sportboxx_armkreisen

Armkreisen

[Oberkörper]
  • auf Bau legen
  • Arme seitlich gestreckt abheben
  • mit Armen schnelle kleine Kreisbewegungen ausführen, Richtung jeweils nach Wiederholung wechseln

3 x 20 pro Richtung

sportboxx_einarmstuetz

Einarmstütz

[Ganzkörper]
  • Liegestützposition
  • einen Arm hinter den Rücken nehmen, Beine leicht spreizen
  • Position ohne Absenken halten, auf Rumpfspannung achten

3 x 20 sec pro Seite

sportboxx_haengebruecke

Hängebrücke

[Rumpf]
  • Bankstellung rücklings
  • ein Bein ausgestreckt anheben
  • Po heben und senken, dabei nicht den Boden berühren

3 x 8 pro Seite

sportboxx_scheibenwischer

Scheibenwischer

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine beugen, Arme zur Seite strecken
  • mit abgewinkelten Beinen jeweils nach links und rechts bis zum Boden bewegen
  • Schultern bleiben dabei am Boden

3 x 12

sportboxx-unterarmstuetzruecklings

Unterarmstütz rücklings

[Ganzkörper]
  • Unterarmstütz rücklings, Becken vom Boden abheben, Kopf locker in den Nacken legen
  • gestreckte Position halten

3 x 40 sec

icon_krafttraining

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