Mein Trainingsplan für den Rom-Marathon

Marathon-Vorbereitung, Woche 1, Tag 1
1. Februar 2016
Marathon-Vorbereitungen, Woche 1, Tag 2
2. Februar 2016
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Für den ersten Marathon meines Lebens möchte ich relativ auf „Nummer Sicher“ gehen. Bis dato bin ich kaum über die 30 Kilometer hinaus gekommen, bis zur Marathon-Distanz fehlen da noch locker 12 km bzw. ein Viertel.

Der Maratona di Roma  findet am 10. April 2016 statt. Am 1. Februar, genau zehn Wochen vor Startschuss, beginne ich mit einem Trainingsplan des Lauf-Experten Herbert Steffny, der in seinem Beststeller „Das große Laufbuch. Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon“ ab S. 224 zu finden ist: Marathon in einer Zielzeit von 4:20 Stunden.

Die Kilometerangaben berücksichtigen teilweise auch das Warm-up und Cool-down. In den von Steffny geplanten Abständen vor dem eigentlichen Marathon sind zwei 10-km-Läufe und ein Halbmarathon (jeweils fett hervorgehobene Eintragungen) als Vorbereitung und Leistungstests eingebaut. Mit ein paar Anpassung der Wochentage und ein bisschen Hineinschummeln eigener Trainingseinheiten  (kursive Eintragungen) sieht mein Plan nun wie folgt aus:

EDIT 12.02.2016: Die eingeschobenen Regenerationsläufe spare ich mir, das wird einfach zu viel und ich muss meinem Körper mehr Zeit zur Erholung gönnen, damit die Trainingsimpulse auch zu Verbesserungen führen können.

Tag Training ca. km
MO, 1. Februar Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 9
DI, 2. Februar Kräftigungsübungen
MI, 3. Februar Flotter Dauerlauf 5 km (ca. 6:00 min/km) 7
DO, 4. Februar Dauerlauf 40′ (ca. 6:30 min/km) + Kräftigungsübungen 6
FR, 5. Februar Yoga
SA, 6. Februar Langer Dauerlauf 22 km (ca. 6:40 min/km) 22
SO, 7. Februar
Tag Training ca. km
MO, 8. Februar Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 9
DI, 9. Februar Kräftigungsübungen
MI, 10. Februar Flotter Dauerlauf 7 km (ca. 6:00 min/km) 9
DO, 11. Februar Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km), Steigerungen 9
FR, 12. Februar Yoga
SA, 13. Februar Langer Dauerlauf 24 km (ca. 6:40 min/km) 24
SO, 14. Februar
Tag Training ca. km
MO, 15. Februar 3 x 1.000 m (in je 5:30 min/km, Pause 3′) 10
DI, 16. Februar Kräftigungsübungen
MI, 17. Februar Dauerlauf 80′ (ca. 6:30 min/km), Steigerungen 12
DO, 18. Februar Jogging 40′ (ca. 6:50 min/km), Steigerungen + Lauf-ABC 6
FR, 19. Februar Yoga
SA, 20. Februar
SO, 21. Februar 10k-Rennen (Zielzeit ~0:57:00): Glaspalast-Waldlauf Sindelfingen 12
Tag Training ca. km
MO, 22. Februar Kräftigungsübungen
DI, 23. Februar Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 9
MI, 24. Februar Dauerlauf 70′ (ca. 6:30 min/km) 11
DO, 25. Februar Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 9
FR, 26. Februar
SA, 27. Februar Sendender Stadtlauf 12
SO, 28. Februar Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) 9
Tag Training ca. km
MO, 29. Februar Langer Dauerlauf 27 km (ca. 6:40 min/km) 27
DI, 1. März Kräftigungsübungen
MI, 2. März Dauerlauf 70′ (ca. 6:30 min/km), Steigerungen 10
DO, 3. März Jogging 30′ (ca. 6:50 min/km), Steigerungen + Kräftigungsübungen 4
FR, 4. März Yoga
SA, 5. März
SO, 6. März 10k-Rennen (Zielzeit ~0:55:00): Volkslauf „Rund um Rastatt“ 12
Tag Training ca. km
MO, 7. März Kräftigungsübungen
DI, 8. März Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 9
MI, 9. März Dauerlauf 70′ (ca. 6:30 min/km) 10
DO, 10. März Yoga
FR, 11. März Langer Dauerlauf 30 km (ca. 6:40 min/km) 30
SA, 12. März Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) 9
SO, 13. März
Tag Training ca. km
MO, 14. März Marathon-Tempo 3 x 3.000 m (in je ca. 18:30 min, Pause 9′) 15
DI, 15. März Kräftigungsübungen
MI, 16. März Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km), Steigerungen 9
DO, 17. März Yoga
FR, 18. März Jogging 30′ (ca. 6:50 min/km), Steigerungen + Kräftigungsübungen 4
SA, 19. März
SO, 20. März Halbmarathon (Zielzeit ~2:03:00): Saaletal Marathon 23
Tag Training ca. km
MO, 21. März Kräftigungsübungen
DI, 22. März Jogging 60′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 9
MI, 23. März Dauerlauf 90′ (ca. 6:30 min/km) 14
DO, 24. März Dauerlauf 40′ (ca. 6:30 min/km) 6
FR, 25. März Yoga
SA, 26. März Langer Dauerlauf 32 km (ca. 6:40 min/km) 32
SO, 27. März
Tag Training ca. km
MO, 28. März Dauerlauf 40′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 6
DI, 29. März Kräftigungsübungen
MI, 30. März Marathon-Tempo 3 x 4.000 m (in je 24:40 min, Pause 10′) 17
DO, 31. März Dauerlauf 40′ (ca. 6:30 min/km) 6
FR, 1. April Yoga
SA, 2. April Langer Dauerlauf 20 km (ca. 6:40 min/km), Steigerungen 20
SO, 3. April
Tag Training ca. km
MO, 4. April Dauerlauf 60′ (ca. 6:30 min/km) + Lauf-ABC 9
DI, 5. April Kräftigungsübungen
MI, 6. April Dauerlauf 40′ (ca. 6:30 min/km), Steigerungen 6
DO, 7. April Kräftigungsübungen
FR, 8. April (Flug nach Rom, Abholung der Startunterlagen im Marathon Village)
SA, 9. April Jogging 20′ (ca. 6:50 min/km), Steigerungen 3
SO, 10. April Maratona di Roma (Zielzeit ~4:20:00) 44

2 Comments

  1. Gernot sagt:

    Wow Andreas! Gratuliere!!! Ich hab mir gerade Deinen Trainingsplan angesehen – Hut ab! Alleine das Ansinnen, über 42 km zu Fuß zurückzulegen, sorgt bei mir für Anfälle von Gänsehaut – wenn ich mir noch dazu vorstelle, das im Laufschritt zu erledigen, wächst sich die Gänsehaut zum allergischen Ausschlag aus.
    Aber ich habe etwas Änhliches, wie Deine Sportbox – nennt sich „Fit ohne Geräte“ und ist ein 3er DVD-Set. Damit trainiere ich hauptsächlich dafür um das Gewicht zu halten und meine Rückenmuskulatur zu stärken, damit ich meine Rückenschmerzen in den Griff bekomme. Geht ganz gut, nur dass sich mein innerer Schweinehund noch nicht ganz von zu Hause verabschiedet hat …
    Also nochmals Andreas – meine tiefen Respekt (übrigens auch, was die Blog-Seite betrifft – schaut toll aus und ist wirklich gut geschrieben). Müssen wir mal plaudern darüber …
    Und ganz liebe Grüße an Euch

    • Andreas sagt:

      Lieber Gernot!
      Vielen Dank für das Lob, das geht runter wie Olivenöl 🙂 Ich weiß ja auch nicht, was in meinen Synapsen schief gelaufen ist, dass ich auf einmal glaube, ich müsse 42 Kilometer prustend und Unmengen Schweiß absondernd durch Rom hatschen! Ich weiß nur, dass ich für das Laufen brenne, seit ich es begonnen habe. Und das überrascht mich am allermeisten. Dir und Deinem Rücken alles Gute … und zum Plaudern bin ich immer aufgelegt. (Die Evi muss allerdings aktuell schon wieder länger auf Antwort von mir warten, tut mir leid!)
      Liebe Grüße,
      Andreas.

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