A

aerob – vom altgriechischen ἀήρ aer für „Luft“, bezeichnet beim Laufen den Bereich, bei dem man mit ausreichend Sauerstoff läuft.

B

Belastungszonen – auch Trainingsbereiche genannt. Über den HFmax lassen sich die Belastungszonen prozentual ermitteln. Die Zonen dienen zur gezielten Steuerung des Trainings, z. B. schafft man Grundlagenausdauer in der sog. Aeroben Zone:

  • Gesundheitszone oder Regeneration: 50–60% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
  • Fettstoffwechselzone (GA1): 60–70% der HFmax
  • Aerobe Zone oder Ausdauerzone (GA1/2): 70–80% der HFmax
  • Anaerobe Zone oder Tempozone (GA2): 80–90% der HFmax
  • Wettkampfspezifische Ausdauerzone oder kurz Wettkampfzone (WSA): 90–100% der HFmax
G

Glykogen – die „tierische Stärke“ oder Lebensstärke. Der Vielfachzucker dient zur kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung von Energie in Form von Glucose. Kohlenhydrate werden in dieser Speicherform in der Leber für den Blutzuckerspiegel und in der Muskulatur für intensiven Sport eingelagert. Insulin fördert den Aufbau der Glykogenspeicher, Adrenalin hemmt ihn. Glykogen ist das, was Läufer_in in den Muskeln sitzen haben muss, um überhaupt Kraft zum Laufen zu haben. Ist der Glykogenspeicher leer, ist das wie ein leere Akku für Läufer: Es ist keine Energie mehr da zum Laufen.

H

HFmax – Abkürzung für maximale Herzfrequenz. Für Läufer ist es wichtig, die eigene maximale Herzfrequenz zu wissen, dann von ihr werden alle Belastungszonen prozentual berechnet.
Am genausten ist der HFmax bei einem sportmedizinischen Belastungstest zu ermitteln.
Es geht aber auch grob mit einem Online-Tool von Marquardt Running® oder Pi mal Daume nach der „Astrand-Methode“:
Für Frauen 226-Alter (Bsp. für eine 40jährige Frau: 226-40 = HFmax 186), für Männer 220-Alter (Bsp. für einen 40jährigen Mann: 220-40 = HFmax 180).
Recht genau lässt sich der HFmax aber auch mit einem Praxistest ermitteln:

  • 10 Minuten locker einlaufen
  • 3 x 3 Minuten:
    • 1. Minute in gemütlichem Tempo
    • 2. Minute so laufen, dass man fast außer Atem gerät
    • 3. Minute „volle Pulle“ sprinten
  • 10 Minuten auslaufen
  • die höchste gemessene Herzfrequenz ist der Maximalpuls
U

Übertraining – bezeichnet eine körperliche Überlastungsreaktion, die durch zu intensives Training ausgelöst werden kann. Übertraining kann entstehen, wenn UmfangIntensität und/oder Häufigkeit des Trainings zu schnell erhöht werden und man dem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration lässt. Außerdem kann Stress anderer Lebensbereich zu dem Erschöpfungszustand führen. Die häufigsten Symptome für den Zustand des Übertraining sind Lustlosigkeit, ungewöhnlich starker Muskelkater, ausbleibende Fortschritte, Ratlosigkeit, Unkonzentriertheit, Reizbarkeit, eine bleierne Müdigkeit, Gelenk- und Gliederschmerzen oder eine hohe Infektionsanfälligkeit. Weitere Informationen bei MarathonFitness.