M-Vorbereitung, W2, Tag 7: Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen

Übung Wiederholungen
sportboxx_aufrollen

Aufrollen

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine anwinkeln
  • Beine nach oben zum Körper bewegen, bis sich das Bocken vom Boden hebt
  • zurück zur Ausgangsposition

3 x 12

sportboxx_liegestuetzasynchron

Liegestütz asynchron

[Oberkörper]
  • Ausgangsposition Liegestütz mit einem Arm vorne und einem hinten
  • Oberkörper durch Beugen der Arme senken
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Variante: mit Knien auf Boden abstützen

3 x 6 pro Seite

sportboxx_beinhebervorne

Beinheber vorne

[Beine]
  • Seitenlage
  • unteres Bein vor Körper anwinkeln
  • gestrecktes oberes Bein vor dem Körper heben und senken

3 x 12 pro Seite

sportboxx-kicksrueckenlage

Kicks Rückenlage

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine abheben, Hände hinter dem Kopf verschränken, Oberkörper leicht aufrollen
  • Beine abwechselnd beugen und strecken

3 x 12

sportboxx_kirschenpfluecken

Kirschenpflücken

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine und Arme in Senkrechte strecken
  • Hände zu den Zehen bewegen
  • zurück zur Ausgangsposition

3 x 12

sportboxx_schmetterling

Schmetterling

[Ganzkörper]
  • auf Bauch legen
  • Kopf, Arme und Beine abheben, Blick nach unten
  • gestreckte Arme und Beine gleichzeitig Heben und Senken

3 x 24

sportboxx-kniebeugen

Kniebeugen

[Beine]
  • schulterbreiter Stand, Arme vor Körper ausstrecken
  • Po senken, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind, dabei Knie nicht über Zehen schieben
  • zurück zur Ausgangsposition

3 x 24

sportboxx_beinheberinnen

Beinheber innen

[Beine]
  • Seitenlage
  • oberes Bein vor dem Körper abstellen
  • unteres Bein gestreckt heben und senken

3 x 12

sportboxx_wolkenschieber

Wolkenschieber

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine senkrecht nach oben strecken
  • Po langsam bei gestreckten Beinen nach oben schieben
  • zurück in Ausgangsposition

3 x 12

sportboxx_seitstuetz

Seitstütz

[Ganzkörper]
  • seitlicher Unterarmstütz
  • Position ohne Absenken halten
  • Variante: Knie abgewinkelt am Boden abstützen

3 x 12

icon_krafttraining
Spread the Runner's Love!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.