Marathon-Vorbereitungen, Woche 1, Tag 2

Ohne zu wissen, ob das gut ausgehen oder zu Übertraining führen wird, bewegte ich mich heute als Regenerationslauf für 30 Minuten sehr gemütlich durch das Dorf, dabei stets darauf achtend, nicht über eine Herzfrequenz von 125 (ca. 70% der maximalen Herzfrequenz) zu kommen.

Angenehm aufgewärmt – obwohl noch immer ein saukalter Wind blies, das hatte ich nach der gestrigen Wärme ein wenig unterschätzt – ging es dann zurück in der Wohnung auf die Matte und für knapp 25 Minuten machte ich die von allen Laufexperten empfohlenen Kräftigungsübungen.

(BTW: Alle Abbildungen in der Tabelle mit den Übungen stammen aus den sportboXX Trainingskarten. Warum die so genial sind und weshalb die jeder Läufer haben sollte, erkläre ich in einem kurzen Artikel.)

Regenerationslauf

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Ausrüstung

Nike Free 4.0 Flyknit
Minimalschuh

Detaillierte Daten

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Kräftigungsübungen

Übung Wiederholungen
sportboxx_aufrollen

Aufrollen

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine anwinkeln
  • Beine nach oben zum Körper bewegen, bis sich das Bocken vom Boden hebt
  • zurück zur Ausgangsposition

3 x 12

sportboxx_scheibenwischer

Scheibenwischer

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine beugen, Arme zur Seite strecken
  • mit abgewinkelten Beinen jeweils nach links und rechts bis zum Boden bewegen
  • Schultern bleiben dabei am Boden

3 x 12

sportboxx_wolkenschieber

Wolkenschieber

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine senkrecht nach oben strecken
  • Po langsam bei gestreckten Beinen nach oben schieben
  • zurück in Ausgangsposition

3 x 12

sportboxx-unterarmstuetzruecklings

Unterarmstütz rücklings

[Ganzkörper]
  • Unterarmstütz rücklings, Becken vom Boden abheben, Kopf locker in den Nacken legen
  • gestreckte Position halten

3 x 40 sec

sportboxx-kniebeugen

Kniebeugen

[Beine]
  • schulterbreiter Stand, Arme vor Körper ausstrecken
  • Po senken, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind, dabei Knie nicht über Zehen schieben
  • zurück zur Ausgangsposition

3 x 24

sportboxx-kicksrueckenlage

Kicks Rückenlage

[Rumpf]
  • auf Rücken legen, Beine abheben, Hände hinter dem Kopf verschränken, Oberkörper leicht aufrollen
  • Beine abwechselnd beugen und strecken

3 x 12

sportboxx-unterarmstuetz

Unterarmstütz vor-zurück

[Ganzkörper]
  • Unterarmstütz, Körper langsam nach vorne schieben
  • zurück in Ausgangsposition

3 x 12

sportboxx-ausfallschritt

Ausfallschritt

[Beine]
  • schulterbreiter Stand, Hände in der Hüfte aufstützen
  • großer Ausfallschritt nach vorne, dabei Po senken, bis Oberschenkel parallel zum Boden, Knie dabei nicht über Zehen hinausbewegen
  • zurück in Ausgangsposition

3 x 12

icon_krafttraining

Fotos vom Training

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