So seh’n gesunde Speisen aus, scha la la la la!

Ich bin zwar kein Ernährungsdiktator , aber auf das, was ich esse, achte ich eben doch. Aus gesundheitlichen Gründen. Aus vernünftigen Gründen. Als Gut(er)mensch und jetzt erst recht als Sportler . Denn man ist ja, was man isst. Ernährt man sich von industrieller Scheiße … genau.

Mein gestriges Mittagessen zum Anlass nehmend, will ich einmal kurz anreißen, aus was eine vernünftige Portion für den gepflegt hungrigen Sporttreibenden bestehen kann:

Scharfer Tomatensalat
Kleine Cocktail-Tomaten, 1 Knoblauchzehe klein gehackt (ich stinke heute wie Bock, aber wenn’s schee macht?), frische Kräuter (Salbei, Thymian, Rosmarin, Oregano, Petersilie) aus dem Garten, Dressing bestehend aus einer Prise Salz, Chili-Pulver, scharfem Senf, Meerrettich, Pfeffer aus der Mühle, Balsamico und Olivenöl.

Die Tomaten liefern die Vitamine und vor allem die guten Kohlenhydrate, die nicht zur Hungerfalle werden. Sie enthalten wie alles Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe, etwa die Polyphenole, die vor Infektionen schützen können.

KnoblauchSenf und Meerrettich liefern schwefelhaltige Inhaltsstoffe, etwa das Alliin und Isothiozyanate, die vor Krebs schützen, den Blutdruck senken, das Immunsystem kräftigen und Entzündungen abbauen.

Kräuter kurbeln den Stoffwechsel an, wirken aktivierend und helfen bei der Fettverbrennung. Sie schützen unsere Zellen und helfen, Entzündungen abzubauen. Rosmarin und Salbei aktivieren das Gehirn, Petersilie schützt die Gelenke.

Chili ist, so widersprüchlich das klingt, ein probates Mittel bei Magenproblemen und schützt vor Magengeschwüren, während Pfeffer unserem Organismus hilft, die zugeführten Vitamine und Spurenelemente aus den Pflanzen besser zu verwerten. Und die Schärfe der beiden Gewürze befeuert wiederum unseren Stoffwechseln, was vor allem als Nachbrenner-Effekt nach sportlichen Einheiten Positives bewirkt.

Das kaltgepresste Olivenöl ist eine wichtige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-9-Fettsäuren, die uns langfristig schützen, Entzündungen abbauen und die Regeneration fördern. Es hilft auch, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.

Sämtliches Gemüse und Obst, Bioland zertifiziert, kaufe ich bei Konrads Bio-Gemüse auf dem Wochenmarkt.

Und beim Olivenöl bitte nicht sparen. Wer seinem Pkw Motoröl für 20 EUR den Liter gönnt, sollte in sich selbst auf keinen Fall Industrieöl mit Olivengeschmack für 2,49 EUR schütten. Das kann nicht funktionieren. Genießbare Olivenöle gibt es erst ab 8 EUR den Liter, gute Öle kosten 15 EUR und aufwärts.

Dinkelbrot mit Kräuterfrischkäse
Das Brot ist selbst gebacken aus Bio-Mehl der regionalen Engelhardmühle aus Attenhofen. Die Basis des Brotes ist ein Roggen-Sauerteig, weil die Säure das Brot an sich bekömmlicher macht (und haltbarer und geschmackvoller) und das Brot damit dann für unsere Darmflora wichtige Milchsäurebaktieren enthält. Die Brote von Supermarkt und Discount sind industriell aus Fertigmischungen fabrizierte Brote, denen alles Gesunde am Brot fehlt. Hauptanteil des Brotes, dessen Rezept ich vom Ploetzblog habe, ist Dinkelmehl, weil Dinkel zum einen weniger Lektin enthält, das Entzündungen fördert und den Muskelaufbau stört, zum anderen aber auch als eine Art Ur-Weizen geringere Glutenwerte hat und vor allem keine hineingezüchteten Stoffe, die nichts im Brot zu suchen haben, wie etwa das Eiweiß Adenosin-Triphosphat-Amylase (kurz ATI), das sehr aggressiv auf den menschlichen Darm wirkt; nicht nur bei Betroffenen von Zöliakie!

Der Frischkäse ist natürlich vollfett, denn die ganzen Light-Produkte haben nicht nur weniger Fett, sondern vor allem auch weniger an all den gesunden Stoffen, vor allem den Milchfettsäuren, die das Immunsystem stärken und die Zellmembranen. Das Konzept „low fat“ wurde übrigens von Teilen der US-amerikanischen Industrie erfunden, um den Zucker, der dabei war, in Verruf zu geraten, aus der Schusslinie zu bekommen. Aber nicht Fett macht fett, auch wenn das widersprüchlich klingen mag, sondern die verführerisch-tödliche Kombination aus Zucker (Kohlenhydrat) und Fett, vor allem im Verhältnis 50:50.

Gewürzt ist der Frischkäse mit einer eigenen Mischung aus KurkumaChili und Zimt. Kurkuma, das Pulver aus der Gelbwurz, gilt inzwischen als wahres Wundermittel. Es senkt die Cholesterinwerte und soll vor Alzheimer schützen. Der Zimt schützt uns wirksam vor fiesen Bakterien und Hefepilzen, verhindert also Infektionen.

Nüsse
Nüsse allgemein, wie auf meinem Mittagsteller die WalnüsseMandeln, aber auch Kürbiskerne, liefern uns wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wir nicht selbst erzeugen können. Sie sind wichtig für unsere Gehirnleistung und blöde sterben mag ja keiner.

Forelle
Und weil wir schon bei den Omega-3-Fettsäuren sind, darf Fisch natürlich nicht fehlen. Er ist für den Menschen der wichtigste Lieferant an diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und während die Linolsäure in Omega-6 Entzündungen verursacht, kann die α-Linolensäure aus Omega-3 diese senken.

Die Naturland-Forelle und alle anderen Lebensmittel, die ich nicht auf dem Wochenmarkt erhalten kann, kaufe ich im Bio-Supermarkt Schmid Natur im benachbarten Senden.

An Fischarten eignen sich neben Zuchtfischen wie Forelle oder Saibling vor allem Makrele, Hering und Seelachs, weil diese ökologisch meist unbedenklich und noch nicht überfischt sind, und im Gegensatz zu anderen Kaltwasserfischen nicht so schwermetallbelastet sind. Denn obwohl der Thunfisch mit das meiste Omega-3 liefern kann, gibt es den eben bald nicht mehr und Flipper stirbt immer auch mit. Thunfisch-Abfall, den man dann auf der Pizza Tonno oder als Beigabe im Tomatensalat in der Pizzeria findet, geht aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen leider gar nicht.

Käse
Käse gehört zu den am stärksten mit Eiweiß ausgestatteten Lebensmittel – zumindest, wenn er aus Rohmilch hergestellt wurde und die Milch von glücklichen Weiderindern stammt und nicht aus pasteurisierter Milch aus Massentierhaltung. Neben vielen den Stoffwechsel anregenden Enzymen und Bakterien enthält Käse aus Rohmilch auch das Vitamin K2, das den Knochenstoffwechsel verbessert und das Herz stärkt.

Auf meinem Teller von links nach rechts: Hirtenkäse, eine Art bayerischer Parmesan, Wildblumenkäse, Wiggensbacher Hornkäse, allesamt aus dem Allgäu, und ein Felsenhöhlenkäse aus dem Schweizer Jura. Alle Käse wie immer gekauft beim Käsehändler meines Vertrauens vom Wochenmarkt: Sailers Käseecke aus Kempten.

Eier
Auch das Ei ist eine gute Eiweißquelle und zudem eine der am leichtesten verdaulichen. Neben dem Eiweiß enthält es aber auch zahlreiche weitere Stoffe, die vor allem für Sportler wichtig sind. Es enthält Cholin, das den Zellwänden Stabilität verleiht, und bildet Myelin aus, das als Schutzhülle der Nervenbahnen fungiert. Es verbessert damit die Gedächtnisleistung und die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln. Daneben kann Cholin Fett aus der Leber transportieren. Auch das lebensnotwendige Vitamin B12 liefern Eier in hohen Mengen, so dass man als Kuschelianer , wie ich einer bin, kein Fleisch essen muss, um versorgt zu sein. Eier enthalten auch noch Karotinoide, die das Sehvermögen unterstützen können.

Auch die Eier kaufe ich jeden Samstag am Wochenmarkt bei Konrad. Sie stammen von Hühnern einer Bioland-Farm mit mobilen Hühnerställen, nur 20 Kilometer entfernt von mir glücklichen gackernd und scharrend.

Schokolade
Die „Schoki“ auf dem Teller sieht jetzt auf Anhieb überhaupt nicht nach Sport aus. Aber eine „echte“,  dunkle Schokolade, die aus mindestens 70% Kakao besteht, kann was: Denn der Kakao verbessert die Blutversorgung zum Gehirn, macht uns wach und mental stärker. Auch die muskuläre Blutversorgung kann Kakao optimieren, weshalb man nach einem Training schneller regeneriert. Dank der Inhaltsstoffe Epicatechin und Catechin werden die „Kraftwerke der Zellen“, die Mitochondrien, gestärkt und Muskelfasern geschützt, weshalb Kakao auch hilft, die Ausdauerleistung zu verbessern. Ganz nebenbei unterdrückt der Wunderstoff Kakao auch noch den Entzündungen fördernde Zytokin Tumornekrosefaktor (TNFalpha) und Entzündung bedeutet für den Sportler immer auch Verletzungsgefahr. (Eine Achillessehnenreizung ist im Endeffekt eine entzündliche Reaktion aufgrund Fehl- oder Überbelastung.)

Die Schokolade meiner Wahl ist die Naturland-zertifizierte und fair gehandelte  Grand Noir Edelbitter mit 85% Kakao von GEPA. Keine „billige“ Schokolade, aber von so einem hochwertigen Produkt pfeifft man sich ja auch nicht eben mal eine ganze Tafel rein wie bei den Zuckerschockis der üblichen Verdächtigen, sondern lutscht genussvoll für 30 Sekunden an einem Rippchen herum. (Und billig sollten Produkte ohnehin nie sein, um als Lebensmittel zu taugen, statt als bloßes Nahrungsmittel.)

Natürlich macht eine gesunde Ernährung nur dann Sinn, wenn die Produkte überhaupt dem Anspruch von Gesundheit und Natürlichkeit gerecht werden können. Deshalb stammen alle Elemente auf meinem Teller, wenn möglich, aus regionalen Quellen, die Produkte von weiter weg stammen von nachhaltigen Produzenten und sind nach den Bioland-/Naturland- oder demeter-Standards zertifiziert und damit wirkliches Bio. Und es versteht sich, dass Schokolade fair gehandelt sein muss, denn wir wollen ja nicht, dass für unseren Genuss anderswo Kinder entführt und zu Zwangsarbeit verdonnert werden.

Bei so viel gut & geil muss ich ja 115 Jahre alt werden!

PS: Wer Tipps zu gesunder Ernährung für (Hobby-)Sportler haben möchte, wird hier auf MENSCHLÄUFT in den nächsten Monaten immer wieder einmal fündig werden oder darf sich auch gerne per PM bei mir melden.

 

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